Bonjour à tous ! Aujourd’hui, je souhaite vous parler de nos émotions : Que sont-elles ? Comment cela fonctionne-t-il ? Comment faire avec quand elles débordent ? Si cela vous intéresse, je vous laisse lire la suite.
Nous avons tous un rapport différent aux émotions. Parfois nous les ressentons avec force, parfois moins, parfois nous n’en ressentons pas ou peu. D’autre fois, nous apprenons à les taire, ou les crier. Parfois, elles sont là en réaction à notre histoire de vie, elles viennent manifester un besoin, une envie. Parfois, elles ne sont pas ce qu’elles montrent réellement.
Pour les comprendre, il s’agit de savoir ce qu’elles sont.
C’est quoi une émotion ?
Il n’existe pas de définition consensuelle sur les émotions. Le terme est définit par Le Larousse comme étant une : “Réaction affective transitoire d’assez grande intensité, habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement.”, ou encore comme un “Trouble subit, agitation passagère causés par un sentiment vif ‘de peur, de surprise, de joie, etc)”.
Effectivement, l’émotion est un état affectif intense et passager. A l’inverse du sentiment, qui lui a comme caractéristique de durer dans le temps et d’avoir une valence émotionnelle variée.
Par ailleurs, les émotions sont très souvent liées au corps. Il s’agit de quelque chose que nous ressentons au plus profond de nous même et que nous ne pouvons contrôler en tant que tel. Elles s’imposent à nous et dépendent de la situation rencontrée.
Par ailleurs, vous saurez distinguer quel type d’émotion vous ressentez (plutôt agréable ou désagréable) selon vos réactions physiologiques (rougissements, sueur, boule au ventre, etc).
En d’autres termes, il s’agit de modifications physiologiques, expressives et mentales. Par ailleurs, les émotions peuvent avoir un effet motivateur ou perturbateur sur nous.
On distingue 2 sortes d’émotions :
- les émotions dites “primaires” : elles apparaissent tôt dans le développement et modulent les expressions émotionnelles. Ce sont la peur, la joie, la colère, le dégoût, la tristesse et la surprise.
- les émotions dites “secondaires” : elles correspondent à la combinaison de plusieurs émotions primaires et seraient davantage dépendantes du milieu socio-culturel. Ce sont, par exemple, la honte, la culpabilité, l’amour, l’affection, etc.
Cela est-il pareil pour les enfants et les adultes ?
Les enfants sont dans une phase d’apprentissage et d’expérience du monde et de leurs émotions. Tandis que l’adulte a déjà traversé cela, et est plus enclin à pouvoir y mettre du sens.
Plusieurs recherches ont d’ailleurs mis en avant que le développement des émotions suit un axe bien précis. Ainsi, les premières expressions faciales correspondant à la joie, la tristesse, la colère et le dégoût apparaissent dès l’âge de 3 mois.
À partir de 1 an, la palette des émotions de l’enfant s’agrandit grâce au développement cognitif et langagier. Enfin, lorsque la conscience de soi est acquise, les émotions qui y sont associées se font ressentir (comme l’embarras, l’envie, la honte et la culpabilité) (Laurent G., et Ensink K., 2017).
Une étude de Wellman, Harris, Banerjee et Sinclair (1995) a permis de mettre en avant que dès l’âge de 2 ans, les enfants possèdent le vocabulaire nécessaire pour parler des émotions plus simples (qu’il s’agisse des leurs ou de celles d’autres personnes). Entre 2 et 3 ans, le vocabulaire émotionnel explose complètement (Laurent G., et Ensink K., 2017).
Cette compréhension émotionnelle permet de trouver du sens dans ce que nous percevons des émotions des autres et des nôtres, et permet ainsi la régulation émotionnelle.
Cette capacité peut être altérée lors de vécut d’abus et/ou de négligence. Dans ces situations, les enfants ont moins d’opportunité de développer leur connaissance des émotions, et ainsi sont plus enclins à avoir des difficultés à identifier et comprendre les émotions (Laurent G., et Ensink K., 2017). Ceci peut ainsi poser des difficultés de régulation émotionnelle.
OK, mais que faire quand mes émotions débordent?
On peut entendre qu’il est « important d’apprendre à gérer ses émotions », ou encore de les « maîtriser ». Or, comme nous venons de le voir, nos émotions sont des réactions à l’environnement et la façon dont nous percevons les choses. Il s’agit de quelque chose que nous ressentons au plus profond de nous même et que nous ne pouvons contrôler en tant que tel. Elles s’imposent à nous, dépendent de la situation rencontrée et de notre vécut. Vous l’aurez remarquer, nous ne réagissons pas tous de la même façon dans une même situation. Ainsi, il s’agit plus de parler de régulation émotionnelle.
C’est quoi la régulation émotionnelle ?
Cela fait référence à nos capacités d’adaptations à notre environnement, mais il dépend aussi de nos apprentissages de vie. C’est un aspect dynamique et durable lié aux émotions et notre vécut. Par ailleurs, plusieurs auteurs s’accordent à dire que nos relations proches influencent nos compétences de régulation émotionnelle. Alors, la régulation émotionnelle serait un apprentissages lié à notre environnement. Ainsi, nous ne développons pas tous les mêmes compétences de régulation émotionnelles. Ceci dit, grâce à notre plasticité cérébrale, il est possible de faire évoluer cela.
Dans ce cadre là, il est important de prendre plusieurs paramètres en compte.
Pour vous :
- qu’est-ce qu’une émotion qui déborde ?
- est-ce que cela concerne toutes vos émotions ?
- si non, face à quelle émotion ressentez-vous un débordement ?
- comment ce débordement se manifeste-t-il ? (cris, larmes, hyperactivité, agression physique, etc)
- à quelle fréquence cela a-t-il lieu ?
- quel impact cela a-t-il sur votre vie (amoureuse, au travail, en société, etc) ?
- est-ce que cela est un souci pour vous ?
- en souffrez-vous ?
Il y aurait probablement encore d’autre questions à ajouter, mais voici celles qui me semblent être les principales.
Quelques exercices qui peuvent être appliqués seul
Pour les enfants et adolescents
Les jeux
De mon point de vue, avec les enfants, il n’y a rien de mieux que le jeu.
Dès 3 ans vous avez :
Je découvre les émotions
Tiré du livre ” La couleur des émotions ” d’Anna Llenas, le jeu “Je découvre les émotions” est un jeu qui apprend à votre enfant la régulation émotionnelle à travers plusieurs activités évolutives. De la rencontre des émotions à leur expérimentation, en passant par leur compréhension, ce jeu permet une appropriation progressive de l’enfant.
Le Monstre des couleurs
Pour les plus grands, dans la même lignée que “Je découvre les émotions”, vous avez “Le monstre des couleurs”.
“Le Monstre des couleurs est perdu : il ne comprend pas ses émotions ! Pour l’aider, les enfants font le lien avec les événements qui les déclenchent et essaient de faire avancer le Monstre sur le plateau. Lorsque le dé leur permet de ramasser un jeton émotion, les joueurs doivent expliquer un souvenir ou une situation similaire à l’émotion qu’ils ramassent. Qu’ils gagnent ou perdent, ce jeu coopératif apprend aux enfants à s’exprimer sur ce qui les attriste, les rend joyeux, les énerve… ou les terrorise !” (Oxybul)
Les Emoticartes
Il s’agit d’un jeu ludo-éducatif sous forme de cartes destiné à aider les parents et leurs enfants à mieux vivre les émotions. Il aide à exprimer, comprendre et réguler ses émotions.
Ainsi, ce jeu est composé de :
- 10 cartes rouges qui représentent les principales émotions ou sensations désagréables
- 10 cartes jaunes qui concernent les principales émotions ou sensations agréables
- 15 cartes bleues qui sont des exercices amusants à refaire
- 1 carte orange pour faire un point sur la situation
Il existe également les Emoticartes Adultes, ou encore les Emoticartes Harcèlement.
Les Emotions (les Incollables)
Dans ce jeu, que vous pouvez adapter selon vos envies, il s’agit de mimer des émotions, les reconnaître et les associer entre elles.
Via les mimes, l’enfant peut faire l’expérience des émotions, montrer comment il les voit ou les appréhende, parler d’un vécut lié à telle émotion, etc.
C’est aussi un jeu d’observation et de rapidité que les enfants apprécient tout particulièrement.
Pour les plus âgés :
Feelinks Revelations
Il s’agit d’un jeu coopératif, toujours autour des émotions. Vous devrez choisir votre émotion en lien avec une situation mais aussi estimer celle de vos partenaires sur cette même situation. Parfait pour développer l’empathie et la connaissance de l’autre !
Julie du blog « Psycho&Co » en parle très bien ici.
Ceci n’est pas une liste exhaustive, il existe bien d’autres jeux. Il s’agit là de ceux que je connais et/ou ai pu expérimenter. Si vous en connaissez d’autres, n’hésitez pas à les partager en commentaire.
Le dessin
Pour les enfants, comme pour les plus grands, le dessin peut permettre d’extérioriser ce que l’on peut ressentir. Que cela représente vraiment quelque chose ou non.
La boîte des émotions
Dans une boîte que vous aurez confectionnée ou sélectionnée avec votre enfant vous pouvez y mettre :
- le coussin/la peluche de la colère : votre enfant pourra s’en servir pour le jeter, crier dessus, le piétiner, le tordre, le mordre, etc. Tout ce qui lui permettra de laisser aller sa colère.
- un doudou, une image/une photographie : pouvant servir de réconfort quand on se sent triste,
- En fait, tout objet que vous jugerez utile à votre enfant ! Vous pouvez même faire une boîte spéciale colère, une autre spécialement pour la tristesse, etc.
L’idée est que votre enfant ait des outils à sa disposition lui permettant d’externaliser ses émotions. Egalement, il peut être intéressant que votre enfant ait un espace dédié pour pouvoir les exprimer (chambre, coin jeu). Cela peut être utilisé pour autonomiser votre enfant dans sa régulation émotionnelle, mais il est probable qu’il ait besoin de vous, de votre présence pour pouvoir le faire dans un premier temps (parfois même, cela pourra être diriger vers vous). Selon vos possibilités, accompagnez votre enfant dans cette régulation émotionnelle. Vous n’êtes pas obligé de parler ou de dire quoi que ce soit, cela peut être simplement un câlin, être présent à côté de lui, expliquer par les mots ce que peut ressentir votre enfant.
Je précise que cela peut se faire selon vos possibilités, car cela dépend aussi de votre propre rapport aux émotions et de ce que vous pouvez supporter. Vous ne serez pas un mauvais parent si vous ne supportez pas les cris de votre enfant par exemple. Il sera important pour vous, comme pour votre enfant de trouver un médiateur qui pourra permettre que chacun trouve son apaisement.
Les livres
Il en existe un grand nombre ! Vous pourrez trouver votre bonheur dans les librairies ou toutes enseignes qui vends des livres. N’hésitez pas à lire, raconter des histoires, voire en inventer pour accompagner votre enfant dans la compréhension des émotions (que ce soit les siennes ou celles des autres). Vous trouverez, par exemple : La couleur des émotions, Devine combien je t’aime, Dans mon coeur, Les émotions de Gaston, etc.
- D’autres références de livres ici.
Pour les adolescents et adultes
Des exercices de méditation
La méditation a des effets bénéfiques lorsqu’il s’agit de réguler ses émotions. Pendant la méditation, il s’agit de prendre conscience de ce qu’on vit sur le moment. La méditation n’est pas obligée de durer longtemps. Pour vous accompagner dans cela il existe plusieurs applications sur téléphone (payante ou non) que vous pouvez suivre, comme Petit Bambou ou Namatata (encore une fois, Julie titulaire du blog « Psycho& Co » en parle ici).
Vous pouvez également regarder cette petite vidéo Youtube, de LaPsyQuiParle, qui vous explique ce qu’est la méditation et comment la pratiquer.
Écrire/Dessiner
Sur une feuille de papier libre, ou un cahier, ou ce que vous souhaitez ; écrivez ou dessinez ce que vous ressentez, votre journée, ce qui vous passe par la tête, vos envies, vos doutes, vos déceptions, vos besoins. Vous pouvez noter des phrases, des mots, des mots clefs, y ajouter des dessins. L’idée de mettre par écrit est de pouvoir sortir (symboliquement) de notre esprit ce qui nous dérange, ce qui tourne en boucle, etc. Cela peut permettre de poser les choses et parfois de prendre du recul, d’envisager les choses autrement, ou simplement de moins être focalisé dessus.
Ecrire encore, ne pas laisser aux douleurs de la vie le dernier mot.
François-René de Chateaubriand
Sortir/Prendre l’air
Les bienfaits de l’air frais ne sont plus à prouver (Pelletier, et al., 2018). Qu’il s’agisse de la mer, d’une balade en forêt, d’une randonnée en montagne, ou d’un instant calme dans le jardin ou sur le balcon : l’air frais vous permet un apaisement quand les émotions débordent. En effet, les études mettent en avant un lien positif entre une bonne estime de soi, une diminution du stress et la pratique d’une activité de plein air.
Écouter de la musique
La musique a des effets sur notre corps. Elle peut permettre une baisse de l’anxiété, une meilleure humeur, ou encore une amélioration du sommeil ! Bien sûr cela est lié au type de musique que vous écoutez : une musique rythmée peut vous permettre de vous surpasser dans le sport, et une musique relaxante peut permettre de diminuer la sécrétion des hormones liées au stress (cortisol) et stimuler la sécrétion des hormones liées au bien-être (endorphines).
Quoi que vous choisissiez, il s’agit de faire une activité que vous appréciez afin de pouvoir laisser s’exprimer le débordement ressenti de la façon qui vous convient le mieux.
Si vous avez d’autres astuces, exercices, conseils de régulation émotionnelle, n’hésitez pas à les partager en commentaire !
Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, les émotions que nous ressentons sont (très souvent) liées à des faits sociaux. Il est donc possible que vous ayez des retours extérieurs sur vos réactions émotionnelles.
Auquel cas, il peut être intéressant de se demander : cela est-il un problème pour moi ?
Si ça n’est pas le cas (et que vous ne portez atteinte à la liberté ou le bien-être d’autrui, n’avez enfreins aucune loi éthique et morale !), alors, que faut-il remettre en question ?
Au contraire, si cela génère une gêne et/ou représente quelque chose de problématique pour vous, il peut être utile de cerner un peu mieux ce qui vous pose problème (notamment via les petites questions énoncées précédemment), et selon l’intensité et l’impact sur votre vie, il peut être utile d’amorcer un travail thérapeutique autour de cela (si vous en avez envie).
Noémie DUJARDIN – Psychologue
Sources :
Miljkovitch, R., Morange-Majoux, F., & Sander, E. (2017). Psychologie du développement. Elsevier Health Sciences.
Pelletier, A. J., Lefebvre, J. L., Hugueny, T., d’Auteuil, M., Scott, J., Normandin-Corriveau, È., & Piquet-Gauthier, C. (2019). PORTRAIT DE LA PRATIQUE DU PLEIN AIR EN MILIEU SCOLAIRE SUR L’ÎLE DE MONTRÉAL–2018
Thélisson, M. (2021, 5 Juin). La musicothérapie. Psychologue – Marion Thélisson. https://www.psychologue-marionthelisson.com/psyletter/ (p. 9)
Wellman, H. M., Harris, P. L., Banerjee, M., & Sinclair, A. (1995). Early understanding of emotion: Evidence from natural language. Cognition & Emotion, 9 (2-3), 117-149. https://doi.org/10.1080/02699939508409005